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얼마 지나지 않아, 휴가를 즐기기 위한 행렬이 줄을 이을 것 같습니다. 이런 휴가 시즌이 한달여 밖에 남지 않았기에 다이어트를 급히 해야 하는데, 마땅한 방법이 떠오르지가 않죠. 걱정하실 필요가 없습니다. 제가 알려드리는 단기간에 살빼는 방법으로 한 달 내에 최소 5kg 이상을 뺄 수 있습니다.
1. 간헐적 단식 병행
지방 연소를 위해 간헐적 단식 요법을 병행하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 두 가지 방법이 있습니다. 1일을 기준으로 식단을 조절하는 16 8 방법과 1주를 기준으로 단식을 시행하는 5 2 방법이 있는데요. 이중 본인의 생활습관을 감안하여, 둘 중 한 가지를 선택하여 시행해 줍니다.
- 간헐적 단식 16 8 방법 - 하루에 8시간 내로 정해진 칼로리를 섭취하고, 나머지 16시간을 공복으로 유지하는 방법입니다. 유의해야 할 점은, 식사를 하는 8시간 내에 과식을 금하는 것이 좋고, 식사를 금하는 16시간은 필히 유지해야 지방 연소가 강화됩니다.
- 간헐적 단식 5 2 방법 - 일주일 중 5일은 정상적으로 식사를 하고, 남은 2일은 24시간 공복을 유지하는 방법입니다. 생활패턴상 불규칙적인 생활을 하는 경우에 적당한 방법으로써, 공복 시간이 긴 탓에 위염 등의 소화장애가 발생할 수 있는 여지가 있습니다.
2. 탄수화물 섭취 줄이기
- 고단백 음식 섭취 - 포만감의 기준에서도 탄수화물에 비해 단백질이 높으며, 소화시간 기준에소도 탄수화물에 비해 단백질이 높습니다. 또한, 다이어트 중 기본적으로 소실되는 단백질을 보충해야 하는 이유가 있기도 합니다.
- 최소량의 탄수화물 섭취는 권장 - 탄수화물은 기본적으로 생체활동에 필요한 영양소이기에, 최소한의 탄수화물은 섭취를 권장한다고 합니다. 다만, 소화를 늦추기 위해 현미 등의 잡곡 섭취를 권장합니다. 최대 100g 이내가 좋다고 하네요.
3. 기초 대사량 이하의 식사량
- 예를 들어, 저의 경우 기초 대사량이 1650Kcar 정도가 측정이 되었는데요. 일반적인 성인 기준 열량치인 200Kcal를 섭취하게 되면, 살이 찌게 됩니다. 최소 1500칼로리 이하의 식사량을 유지하는 것이 살빼는 지름길입니다. (물론, 더 적게 섭취하면 도움은 되나, 체력이 많이 모자람을 느낄 수 있습니다.)
- 공기밥 1공기 200g 기준, 대략 300칼로리에 해당하기에 매끼 밥 양만 절반만 줄여도 400칼로리 정도를 줄일 수 있는 셈입니다.
4. 유산소 운동은 필수
- 운동을 평소에 하지 않으신 분들이 런닝을 하게 되면, 무릎도 상하게 됩니다. 숨이 헐떡거릴 정도의 빠른 걸음도 유산소 운동입니다. 대략 1시간 정도의 빠른 걸음으로 적게는 200에서 많게는 300칼로리를 소모합니다. 2시간 하게 되면, 최소 400칼로리 이상의 열량을 소모하게 됩니다.
- 런닝 머신을 달리는 것은 지루할 수 있습니다. 주변 동네 마실을 다니는 것처럼 야외로 도시는 것을 추천 드립니다.
이상, 제가 한 달 내로 5kG을 뺀 방법을 알려드렸는데요. 조금 실망하셨나요? 과연 이 정도로 살을 뺄 수 있다고 생각지 않으시죠? 한번 계산해볼까요?
저의 기초대사량 기준 1600Kcal
- 하루 1000 Kcal 이하 식사 - 600 Kcal 소모
- 2시간 빠른 걸음 - 500 Kcal 소모
- 1일 소모 칼로리 - 1100 Kcal
- 1일 소모 지방량 - 150g (1100 Kcal/9Kcal)*1.2
- 30일 소모 지방량 - 4.5Kg 감량 가능
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